کیوکوشین ماتسویی ایچی گکی الیگودرز

بسیاری از افراد را مشاهده می‌كنیم كه دارای گردنی كوتاه یا لاغر می‌باشند. در بحث پرورش اندام، تناسب اندام و ایتنس عدم هماهنگی حجم و فرم عضلات گردن تمام زیبائی و تناسب اندام را به هم می‌ریزد و یا به عنوان یك نقص آشكار می‌شود. عضلات گردن در حساس‌ترین منطقه حیاتی بدن انسان است. در این ناحیه اعصاب اصلی و رگ‌های خون‌رسانی (سرخرگ‌ها)و رگ‌های خونی سیاهرگ‌ها كه مسوول بازگشت مواد زائد از سلولها و سموم گازی از آنهاست و همچنین مهره‌های گردنی كه شاهرگ‌ها، اعصاب اصلی بدن و حیات انسان به آن وابسته است، قرارا دارند. همچنین ساختمان صدا سازی انسان در ناحیه جلوی گلو (سیب آدم) در گردن واقع است. غذا پس از بلع و جویدن از این ناحیه (مری) عبور می‌كند. نای یعنی محل ورود و خروج هوا در همین ناحیه مستقر است و این ناحیه حیاتی باید كاملا مورد توجه و اهمیت قرار گیرد.
بنابراین بارها و بارها مشاهده شده است كه بعضی از ورزشكاران به ویژه در رشته‌های ورزشی غیر از پرورش اندام، وزنه برداری، پاورلیفتیگ، كشتی و جودو دارای گردنی بسیار لاغرند كه هر بیننده‌ای انتظار دارد ورزشكار از گردنی مناسب حجیم برخوردار باشد. در حالی كه در اكثر این ورزشكاران به علت عدم توجه به حركات گردن این ناحیه بسیار لاغذ بوده و از زیبایی لازم برخوردار نیست. استحكام بخشیدن این ناحیه از نقطه نظر اهمیت و موقعیتی كه دارد از آسیب و بروز مشكلات گردنی، عضلانی، عصبی می‌كاهد.

این مختصات و ویژگی‌ها تنها برای آقایان نیست؛ بلكه برای خانم‌ها نیز صادق است. بعضی از خانم‌ها علاوه بر لاغری شدید در ناحیه گردن داری شانه‌هایی تنگ و ناموزون می‌باشند كه با كمی تأمل و اراده تمرینی این مشكل به راحتی قابل حل خواهد بود. اینگونه خانم‌ها می‌توانند با صرف كمی تمرین گردن و شانه از تناسب اندام و فرم بدنی متناسب و زیبا برخوردار شوند.

افزایش استقامت عضلانی در ناحیه گردن غالباً در رشته‌های قدرتی مثل كشتی و جودو از اهمیت بسیاری برخوردار است. هر چند هدف این ورزشكاران حجم عضلانی در ناحیه گردن نیست؛ اما به علت درگیری تكنیكی آنها در رشته ورزشی خود ناحیه عضلات گردن از استقامت عضلانی و نیز رشد قابل قبولی برخوردار می‌گردند.

آناتومی و بررسی علمی حركت گردن(قسمت دوم) در رشته ورزشی پرورش اندام، فیتنس، تناسب اندام و زیبائی اندام رشد عضلات گردن با حجم بیشتر به زیبائی‌های بدن می‌افزاید. متأسفانه شاهد ضعف شدید عضلانی گردنی در 80% ورزشكاران پرورش اندام و قهرمانان (حتی در رده قهرمانی قبل) هستیم.

بنابراین اجرای حركات گردن باید در هر جلسه تمرین برای پیشگیری از آسیب و رشد عضلانی اجرا شود. برای این منظور باید برای هر جهت حركت گردن 15- 12 بار تكرار نمود، حتی بدون وسیله و در صورت عادت به این میزان فشار می‌توان با دستگاه و یا تسمه ویژه گردن تمرین كرد.

سرعت اجرای حركات گردن در هر جهت، حتما باید آهسته و آرام و تمركزی باشد، به قسمی كه سائیدگی در مهره‌های گردنی مشاهده نشود و یا درد عصبی را به همراه نداشته باشد.

حركات گردن را می‌توان ایستاده و نشسته بدون وسیله با تمركز و كنترل شدت انقباض عضلات، ماه‌ها اجرا كرد. پس از عادت كردن به تمرین بالا اكنون می‌توان روی میز این حالات را اجرا نمود، این تمرینات را همچنان باید ادامه داد تا سرانجام بتوان با دست در هر جهت گردن علاوه بر انقباض تمركزی، فشار آورده و سوزش عضلانی را احساس كرد. در صورتی كه این تمرین نیز طولانی اجرا گردد، اكنون باید از یار كمكی با فشار تحمل و بدون آسیب نواحی حساس گردن، كمك گرفت. خونسردی و اجرای ملایم حركت یار كمك دهنده نقش مهمی در پیشگیری از آسیب مهره‌های گردنی و رگ‌های عصبی ایفا می‌نماید. پس از گذشت مدتی اكنون می‌توان از تسمه گردن استفاده گردد. انتخاب وزنه باید از سبك به متوسط و در زمان آتی سنگین باشد.

حال كه مدت‌های مدیدی از این سیكل و مراحل و چرخه گذشته است می‌توان حرك گردن را تغییر داده و روی دستگاه‌های كششی ویژه آنها را تقویت نمود.

متأسفانه باشگاه‌داران و مربیان و سازندگان دستگاه‌های كششی ویژه گردن، به این ناحیه از بدن اهمیتی نمی‌دهند و به همین علت ضعف گردن در هنرجویان و ورزشكاران در پرورش اندام و اكثر رشته‌ها بسیار مشاهده می‌شود. تفاوتی نمی‌كند كه شما حركات گردن را با دستگاه یا تسمه گردن و یار كمكی و یا بدون وسیله اجرا كنید. مهم آن است كه به هر حال شما به این ناحیه توجه كنید.

بهترین شیوه برای داشتن عضلات گردنی زیبا و برازنده یك ورزشكار به عنوان یك هنرجوی پرورش اندام و یا فیتنسگر آن است كه از روش‌های مرحله به مرحله پیشنهادی فوق پیروی كنید. زیرا با وجود تنوع تمرین باید بدون آسیب همچنان به تمرین خود ادامه دهید.


تمرینات

1-خم كردن گردن به پهلو از حالت نشسته با دستگاه:
در مورد تمرینات تقویتی گردن باید گفت كه با استفاده از وزنه‌های آزاد و دستگاه‌های مختلف می‌توانید این تمرینات را اجرا كنید. اما نمی‌توان هیچ تمرینی را تحت عنوان بهترین تمرین ممكن شناخت. دستگاه‌های مختلفی (ناتی لوس و غیره) وجود دارد كه ساختمان آنها كاملا متناسب با تمرینات خم كردن و كشش گردن است. این دستگاه‌ها به شما امكان می‌دهند تا در پوزیسیون صحیح قرار بگیرید. اما برای اینكه بتوانید به دامنه حركتی مناسب و صحیح دست پیدا كنید و حركات خم كردن و كشش گردن را به درستی اجرا نمایید، حتما باید ارتفاع صندلی دستگاه را تغییر دهید تا به حالت صحیح بنشینید.

اجرای تمرین به طریق صحیح: طوری بنشینید كه در زاویه 90 درجه نسبت به بالشتك سر قرار بگیرید. ارتفاع صندلی را تنظیم كنید تا بالشتك سر دقیقا بالای گوش و در ناحیه گیجگاه قرار گیرد. در صورتی كه دستگاه به كمربند مجهز بود، بالاتنه و كمر را محكم ببندید تا ثابت و بی‌حركت شوید. اكثر دستگاه‌ها به دسته‌های مخصوصی مجهز هستند و شما با استفاده از این دسته‌ها می‌توانید بالاتنه را كاملا بی‌حركت كنید. بالاتنه را بی‌حركت نگه داشته و سر را تا حد امكان به پهلو حركت دهید (در مقابل مقاومت). برای نیل به این منظور كافی است گردن را خم كنید. این مسئله سبب می‌شود گوشی كه در امتداد بخش حركتی قرار دارد به طرف شانه همان سمت حركت كند. به تدریج به پوزیسیون شروع حركت بازگشته و این عمل را تكرار كنید.

عضلات درگیر: عضلات مهمی كه در این عمل حضور دارند، عبارتند از: ترقوی- ماستوئیدی، طویل و سه عضله نردبانی.
نكات آموزشی در مورد حركت: اگر این حركت را به سرعت و به طریق پرتابی اجرا نموده و یا زمانی كه به مقاومت عادت نكرده‌اید از وزنه‌های سنگین استفاده كنید به احتمال زیاد با آسیب گردنی (این آسیب بیشتر متوجه رباط و بافت نرم می‌شود) مواجه می‌شوید بنابراین نكته مهمی كه حتما باید رعایت كنید این است كه این حركت را به كندی تكرار كنید. به ویژه این مطلب زمانی صدق می‌كند كه به پوزیسیون شروع حركت باز می‌گردید. زیرا در این هنگام عضلات كشیده می‌شوند (انقباض واگرا). اگر بالشتك را به طرف پشت و پهلوی سر قرار دهید (عضله نردبانی خلفی مورد تأكید قرار دارد) یا آن را به طرف جلوی سر تنظیم كنید (به همین نسبت عضله نردبانی قدامی و ترقوی- ماستوئیدی، بیشتر فعالیت می‌كنند) تأثیر این حركت قدری تغییر می‌یابد.

1-خم كردن گردن به جلو با دستگاه:
اجرای حركت به طریق صحیح: به جهت اجرای این تمرین و تمرین قبلی از همان دستگاه قبلی استفاده كنید. این بار، ناحیه صورت پیشانی را با بالشتك تماس دهید. بالاتنه را ثابت و بی‌حركت نگه دارید و برای اینكه از حمایت بیشتری برخوردار شوید، دسته‌های دستگاه را محكم بگیرید. برای اینكه سر را به جلو فشار دهید، گردن را به جلو خم كنید تا چانه به طرف سینه حركت كند. این پوزیسیون را به مدت 2 ثانیه حفظ كرده، سپس به پوزیسیون شروع حركت باز گردید و گردن را در خط مستقیم نگه دارید، اما مراقب باشید كه گردن زیاد كشیده نشود.

عضلات درگیر: عضلات ترقوی- ماستوئیدی راست و چپ در این تمرین فعالیت می‌كنند. در ضمن عضلات نردبانی طرفین گردن نیز وارد عمل می‌شوند. كسانی كه در ورزش‌های تماسی حضور دارند و ممكن است ضربه‌ای در ناحیه جلوی سر یا بالاتنه دریافت دارند و ممكن است در ناحیه جلوی سر یا بالاتنه دریافت كنند، حتما باید در صدد توسعه این عضلات برآیند. تحت این شرایط ضربه دریافتی سبب می‌شود كه سر به عقب پرتاب گشته و مهره‌های گردنی آسیب ببینند (یا در صورتی كه ضربه وارده، بسیار شدید و قدرتی باشد كه مهره‌ها جابه‌جا شوند، نخاع شوكی آسیب می‌بیند).
نكات آموزشی در مورد حركت: نكته بسیار مهمی كه باید رعایت كنید این است كه سر نباید به سرعت به پوزیسیون شروع حركت باز گردد. در ضمن هنگامی كه به پوزیسیون شروع حركت باز می‌گردید اجازه ندهید گردن زیاد كشیده شود. كشش زیاد مهره‌های گردنی (به ویژه زمانی كه این عمل در مقابل یك مقاومت صورت بگیرد) آسیب شدیدی را متوجه بافت نرم (دیسك یا رباط) كرده یا حتی به زایده‌های خاری استخوان‌های مهره‌ای آسیب می‌رساند. در ضمن جهت اجرای این تمرین از وزنه‌های فوق‌العاده سنگین استفاده نكنید.

2-كشش گردن با دستگاه:
اجرای حركت به طریق صحیح: این تمرین مثل این است كه تصویر تمرین قبلی را در آینده مشاهده كنید. جهت اجرای آن، بالاتنه را در پوزیسیون صحیح قرار دهید تا پشت بر بالشتك سر قرار بگیرد. پشت سر را روی بالشتك فشار دهید تا بالاتنه همچون گذشته ثابت و بی‌حركت شود. سر را به عقب فشار دهید تا زمانی كه سر و گردن را می‌كشید چانه به طرف سقف بچرخد.

عضلات درگیر: عضلات طویل، مهره‌ای رأسی و ذوزنقه‌ای فوقانی در این تمرین حضور دارند.
نكات آموزشی در مورد حركت: این تمرین را به سرعت و با عجله شروع نكنید و هر حركت را به آرامی و در حالی كه از كنترل كافی برخوردارید تكرار كنید. تمرینات سریع سب می‌شوند كه مهره‌های گردنی تا حدی حركت كنند؛ در حالی كه قسمت اعظم این حركت مطلوب نیست.
-خم كردن و كشش گردن با وزنه آزاد:
در گذشته بسیاری از ورزشكاران از وزنه‌های آزاد استفاده كرده و این تمرین را اجرا می‌كردند. زیرا در آن زمان هنوز دستگاه‌های مدرنی اختراع نشده بود كه تمرین با مقاومت را امكان‌پذیر سازد. اجرای صحیح این تمرین مستلزم این است كه نواری به سر ببندید (گاهی اوقات این نوار علاوه بر سر به ناحیه چانه نیز بسته می‌شود). برای اینكه مقاومت بیشتری به وجود آورید، می‌توانید یك دمبل یا صفحه وزنه را به زنجیری كه از نوار سر كشیده می‌شود، ببندید.
اجرای حركت به طریق صحیح:

1)كشش گردن: نوار مخصوص سر و زنجیر را طوری تنظیم كنید كه مقاومت وزنه در جلوی بالاتنه قرار گیرد و وزنه با زمین تماس نیابد. البته می‌توانید وزنه‌ای را كه به زنجیر بسته‌اید روی میز قرار دهید. هنگام اجرای این تمرین، در صورت تمایل در لبه میز نشسته و یا بایستید. از ناحیه كمر به جلو خم شده و برای اینكه بالاتنه را در جای خود ثابت و بی‌حركت كنید، دست‌ها را روی ران فشار دهید. مراقب باشید كه بالاتنه در زاویه 45 درجه نسبت به زمین قرار گیرد و از این حد تجاوز نكند. چانه را تا حد امكان به طرف سینه حركت دهید تا پشت گردن كاملا تحت كشش قرار گیرد. از این پوزیسیون، گردن را به آرامی بكشید تا در خط مستقیم قرار گیرد (گردن را زیادتر از حد لازم نكشید) زمانی كه فشاری در برابر مقاومت اعمال می‌كنید، باید احساس كنید كه عضلات سطح خلفی گردن به شدت منقبض می‌شوند. به آرامی به پوزیسیون شروع حركت بازگشته و این فعالیت را تا آنجا ادامه دهید كه تكرار حركات خاتمه یابد.

2)خم كردن گردن: در اینجا نیز همچون گذشته از نوار مخصوص سر استفاده كنید. حال، زنجیر را بچرخانید تا پشت شما آویزان شود. روی میزی دراز كشیده و سر و گردن را از انتهای میز آویزان كنید. البته باز قرار گرفتن روی میز و عدم استفاده از نوار مخصوص سر ترجیح دارد. در این هنگام كافی است حوله‌ای روی پیشانی قرار دهید (البته در صورتی كه تمایلی به انجام این عمل داشته باشید) و صفحه وزنه را روی آن بگذارید (در واقع صفحه وزنه روی پیشانی قرار می‌گیرد). در هر صورت سر را به آرامی پایین ببرید تا كشیده شده و رو به زمین قرار گیرد. سپس گردن را خم كنید تا چانه كاملا به سینه نزدیك شود. از این پوزیسیون، وزنه را به مدت یك یا دو ثانیه نگه داشته و سپس به آرامی به طرف زمین ببرید.


عضلات درگیر: هنگامی كه حركت كشش گردن را اجرا می‌كنید، عضلات مهره‌ای رأسی و طویل بیش از همه تحت تأثیر قرار می‌گیرند. در ضمن عضله ذوزنقه‌ای فوقانی نیز از این تمرین متأثر می‌شود. اما حضور آن در این تمرین به اندازه دو عضله قبل نیست. عضله ترقوی- ماستوئیدی مهم‌ترین عضله‌ایست كه هنگام خم شدن گردن فعالیت می‌كند اما در این تمرین، عضله نردبانی نیز حضور فعالی دارد.

نكات آموزشی در مورد حركت: هنگامی كه گردن را خم می‌كنید، مراقب باشید كه وزنه را به سرعت به طرف زمین حركت ندهید. زیرا در غیر این صورت، احتمال دارد كه گردن آسیب ببیند. حركات خم كردن و كشش گردن سبب می‌شود از آزادی عمل لازم برخوردار شوید؛ به طوری كه این آزادی عمل بیشتر از زمانی است كه از دستگاه استفاده می‌كنید. اگر هنگامی كه گردن را خم می‌كنید از چرخش مختصری بهره بگیرید، مسلما عضله ترقوی ماستوئیدی و عضلات نردبانی بیش از گذشته فعال می‌شوند. به علاوه اگر در جریان كشش گردن، سر و گردن را كمی بپیچانید، عضلات مهره‌ای رأسی و طویل بیش از گذشته منقبض می‌شوند. اگر در اولین مرتبه از تكرار تمرین، سر را قدری به طرف چپ بچرخانید مسلما در تكرار بعدی باید سر را قدری به طرف راست بچرخانید اگر چرخش به طرف چپ و راست را به طور متناوب اجرا نكنید، مسلما عضلاتتان بیش از حد تحریك می‌شوند و در نتیجه با پدیده كرامپ عضله مواجه می‌شوید. نكته مهم این است كه اگر حركات چرخشی را با هم ادغام می‌كنید، حتما باید آنها را به آرامی و در سراسر لیفت اجرا نمایید.

در شروع یا پایان حركت در برابر وزنه‌ها مقاومت می‌كنید، اصلا از چرخش سریع یا قدرتی بهره نگیرید. زیرا در غیر این صورت با آسیب شدید گردن مواجه خواهید شد. عضلات تا كننده گردن به آسانی خسته می‌شوند. بنابراین پس از اینكه ست اول یا دوم را به پایان رساندید، مقاومت به كار رفته را كاهش دهید.

نكات مهم پایانی
به این نكته اهمیت دهید كه تمرینات را به كندی و تحت كنترل شدید اجرا كنید. با استفاده از برنامه معقول مقاومت، ست‌ها و تكرارهای تمرین می‌توانید عضله و بافت رباطی را تقویت كرده و احتمال هر نوع آسیب را به حداقل كاهش دهید. اگر حركات را به دقت و تحت كنترل شدید اجرا كنید، بافتی كه سر و بالاتنه را به هم مربوط می‌كند كاملا تقویت می‌شود و در این صورت طولی نمی‌كشد كه دور گردنتان افزایش می‌یابد.


منبع : بانک اطلاعات ورزشی