کیوکوشین ماتسویی ایچی گکی الیگودرز

ورزش های تعادلی لگن
در این ورزش ها ابتدا با یک دست، یک صندلی را بگیرید. بعد از چند بار انجام دادن، با یک انگشت و بعد بدون گرفتن صندلی و بعد با چشمان بسته، این ورزش ها را به صورت زیر انجام دهید:

صاف بایستید و برای حفظ تعادل بدن، یک صندلی را بگیرید.
بدون آنکه کمر و یا ران پایتان را خم کنید، به آرامی یکی از زانوهای خود را خم کنید و نزدیک سینه بیاورید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.
 2- کشش لگن
صاف بایستید و 40 تا 45 سانتی متر از صندلی فاصله داشته باشید.
با زاویه 45 درجه به جلو خم شوید.
بدون آنکه زانویتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را عقب و بالا ببرید.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

صاف بایستید.
بدون آنکه کمر و پاهایتان را خم کنید، به آرامی یک پای خود را 15 تا 30 سانتی متر از پای دیگر دور کنید، باید انگشتان پاها رو به جلو باشند.
مدت یک ثانیه در این حالت بمانید. سپس به آرامی پای خود را پایین بیاورید و صبر کنید.
این حرکت را 8 تا 15 بار با یک پا و با پای دیگر انجام دهید.

4- پاشنه یک پای خود را در مقابل پنجه پای دیگر قرار دهید و به همین روش قدم بردارید. در این نوع راه رفتن باید پاشنه و پنجه به هم برخورد کنند.
5- بر روی یک پا بایستید و مدتی صبر کنید. سپس پای خود را عوض کنید.
6- بدون کمک گرفتن از دست ها، روی یک صندلی بنشینید و دوباره بدون کمک گرفتن از دست ها، از روی صندلی بلند شوید.

1- زانوی خمیده (دور کردن ران)
روی صندلی بنشینید. یکی از پاهای خود را خم کنید و به ران پای مقابل بچسبانید.
10 تا 20 ثانیه در همین حالت بمانید. سپس تکرار کنید.
این ورزش باعث دراز شدن عضلات داخل ران می شود و به حرکت لگن کمک می کند.
 2- لغزیدن به طرف خارج (دور کردن ران)
در مقابل دیوار بایستید. کف دستانتان را روی دیوار بگذارید. پاهایتان از هم جدا باشند.
یکی از پاهایتان را صاف نگه دارید و به طرف خارج ببرید و تکرار کنید.
این ورزش، عضلات خارجی ران را تقویت می کند.
 3- کشش مفصل ران
بایستید، در حالی که پای قویترتان نزدیک دیوار باشد و دستتان را روی دیوار بگذارید.
پای ضعیف (پای آسیب‌دیده و یا در معرض آسیب) خود را باز کنید و به پشتتان ببرید. مدتی نگه دارید و برگردانید.
در این ورزش، نباید کمرتان خم شود.
دست دیگرتان را روی شکم قرار دهید، عضلات شکمتان را سفت کنید. بنابراین بدن شما ثابت می باشد و حرکت فقط در مفصل ران می باشد.
4- چرخش به سمت خارج (دور کردن و چرخش ران)
در مقابل دیوار بایستید، کف دستانتان را روی دیوار بگذارید، پاهایتان از هم جدا باشند.
پای خود را در جهت داخل بدن بچرخانید، سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید.
پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
بعد پای خود را در جهت خارج بدن بچرخانید. سپس پای خود را به همان صورت بلند کنید. پای خود را برگردانید و این ورزش را تکرار کنید.
این ورزش باعث تقویت و هماهنگی مفصل ران می شود.
5- خمیده شدن زانو (تحمل وزن و انحنای مفصل ران)
مقابل صندلی بایستید.
پای ضعیف خود را بر روی صندلی و پای دیگرتان را بر روی زمین قرار دهید.
صندلی را نگه دارید، پایی که روی زمین قرار دارد را کمی خم کنید، پس مفصل ران و زانو به سمت جلو خمیده می شود.
حرکت را در قسمت جلویی مفصل ران احساس کنید و 10 ثانیه در همان حالت بمانید.
6- زانوی نشسته (انتقال وزن)
دو زانو بنشینید.
مفصل ران را به طرف سمت چپ ببرید و مدتی در همان حالت بمانید. باسن‌تان روی زمین باشد.
سپس مفصل ران‌تان را به سمت راست ببرید و در همان حالت بمانید.
این ورزش باعث حرکت مفصل ران می شود و به هماهنگی مفصل ران و عضلات تنه کمک می کند.

 7- چرخش مفصل ران
به پشت دراز بکشید.
پای ضعیف خود را خم کنید و تا سینه بالا بیاورید.
زانوی پای ضعیف را با دو دستتان بگیرید و پایتان را در جهت شانه مخالف ببرید.
برای بهبودی مفصل ران، این حرکات را تکرار کنید.

 8- چرخش نشسته (کشش پشتی عضلات باسن)
روی زمین و با پاهای درازکرده بنشینید.
پای ضعیف خود را از روی پای قوی رد کنید و آن را خم کنید و به طرف سینه ببرید، طوری که پای ضعیف بر روی زمین و نزدیک زانوی پای قوی باشد.
با کمک دست، زانوی پای ضعیف را گرفته و آن را به سمت شانه مخالف ببرید.
مدت 5 تا 10 ثانیه در همان حالت بمانید و سپس شل کنید.
این ورزش باعث قوی شدن بافت نرم کمر و خارج ران می گردد.
9- کشش باسن (کشش پشتی مفصل ران)
روی زمین دراز بکشید و باسن خود را نزدیک دیوار قرار دهید.
یکی از پاهایتان را بالا برده (عمود به دیوار) و صاف کنید.
پای ضعیف خود را خم کرده و قوزک پای ضعیف را روی ران پای قوی قرار دهید.
به آرامی پای قوی خود را خم کنید و نگه دارید.
این کشش باعث قوی شدن قسمت خارجی مفصل ران می گردد.

 10- دمر خوابیدن با زانوی خمیده
روی شکم دراز بکشید. پاها صاف بر روی زمین باشند.
پای ضعیف خود را خم کرده و به طرف باسن بالا بیاورید و عضلات مفصل ران را بکشید.
پای خود را چند ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
این کشش را 6 تا 8 بار تکرار کنید.

 11- خم و صاف کردن ران و زانو
روی زمین دراز بکشید.
پاها صاف بر روی زمین باشند.
به آرامی پا را خم کرده و بعد صاف کنید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.

 12- پل
بر روی زمین، با زانوهای خمیده دراز بکشید.
به آرامی باسن خود را بالا بیاورید تا همسطح زانو و مفصل ران و شانه شود.
عضلات باسن را سفت کنید و دو ثانیه صبر کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.
این حرکت را 10 بار انجام دهید.
13- چرخش خارج لگن
دراز بکشید.
یکی از زانوها را خم کرده و کف پا را روی زمین بگذارید.
بعد زانوی خمیده را دور از بدن ببرید و سپس به حالت اولیه برگردانید.
این حرکت را 10 تا 20 بار انجام دهید.