کیوکوشین ماتسویی ایچی گکی الیگودرز

هدف های انطباقی ـ مقابله ای که کوتاه اثر هستند، داشته باشید

ممکن است شما یک برنامه دقیق پایه‌ریزى شده داشته باشید که طبق آن باید ساعاتى در هفته در باشگاهى محلى مشغول فعالیت باشید. اما برنامه اى بریزید تا به شیوه هاى مثبت با خلق هاى منفى ناخواسته، افسردگى، اضطراب و دیگر مشکلات «به سرعت» مقابله کنید. براى مثال، اگر امروز روز ورزش شما نیست و ناراحت یا مضطرب هستید ۱۰ دقیقه پیاده روى شاید سریعاً به شما کمک کند تا روحیه تان بهتر شود. دکتر ویکرز داگلاس مى گوید: « بکوشید پاسخ یک خلق منفى را با فعالیت بدنى بدهید.»

ورزش را یک تحمیل ندانید

اگر ورزش تنها یک «باید» دیگر در زندگى شما باشد که به وسیله آن، نمی‌خواهید کیفیت زندگى‌تان را بهتر کنید، با آن مشکل پیدا خواهید کرد. به برنامه ورزشى‌تان همان‌طور نگاه کنید که به جلسات درمانى و درمان ضدافسردگى نگاه می‌کنید، یعنى درک کنید ورزش وسیله ای ست جهت درمانتان .

دوباره به فعالیت بدنى بیندیشید و به آن به عنوان «کار دیگرى» ـ که باید انجام دهید اما به دلیل نیازهاى زندگى‌تان‌ نمى‌توانید انجام بدهید ، نگاه نکنید .در عوض از این دیدگاه به آن نگاه کنید که کار مثبتى است که شما اکنون با آن مى توانید به اهداف خود از جمله احساسات بهتر جسمى و روانى برسید.

بر موانع و سدهای ذهنی خود غلبه کنید

موانع و سدهاى ذهنی تان در مقابل برنامه ی ورزشی ریختن را مشخص کنید. مثلاً اگر خجالتى هستید در جمع ورزش نکنید. افسردگى شما را بر آن مى دارد که احساس کنید بار سنگینى به دوش مى کشید یا احساس کنید حرکت به سوى هدف و انجام یک فعالیت موثر بى حاصل به نظر مى رسد. موانع درونى مى توانند شما را له کنند.

به جاى این کار، راهبردى را به کار ببندید تا بر این موانع غلبه کنید. اگر نمى خواهید به یک باشگاه شلوغ بروید، شاید بتوانید با دوچرخه به یک پارک خلوت بروید. اگر فکر مى کنید که بعد از ۳۰ دقیقه دویدن وقت تلف کرده اید، ۵ دقیقه پیاده روى بهتر است از دست روى دست گذاشتن و هیچ کارى نکردن. اگر ۵ دقیقه هم زیاد به نظر مى رسد ۲ دقیقه پیاده روى کنید.

براى عبور از موانع آماده باشید

ورزش همیشه آسان یا جالب نیست. خود را به این خاطر سرزنش نکنید که نتوانستم و نشد. افراد افسرده به ویژه تمایل دارند تا شرمسار اشتباهاتشان باشند. به این دام نیفتید.

دکتر ویکرز داگلاس مى گوید: «هر گامى که به سوى هدف هاتان برمى دارید به خودتان افتخار کنید.» فرصت ها وقتى به دست مى آیند که بر موقعیت‌هایى که مشکل به نظر مى‌رسند غلبه کنید. اگر با خودتان مى‌گویید «اشتباه کردم، باید دوباره از نوع شروع کنم» و یا «خراب کارى کردم» اصلاً بهتر است ساکت باشید. بدانید که تغییر دادن سخت است و موانع بخشى از فرآیند تغییر است. با آموختن اینکه چگونه بر موانع غلبه کنید، خواهید آموخت که چگونه در طولانى مدت فعال بمانید.

تحمل برنامه تمرینی و جایگزینی روش بهتر

شروع یک برنامه ورزشى سخت است و حفظ آن سخت تر. دکتر داگلاس مى گوید: «بیشتر افرادى که برنامه ورزشى را شروع مى کنند بعد از چند ماه آن را کنار مى گذارند.» براى افراد افسرده آغاز و تداوم برنامه ورزش حتى سخت تر است. یک روش براى حفظ برنامه ورزشى حل مسئله است. دکتر داگلاس مى پرسد: «اگر سوار ماشینتان شدید و روشن نشد چه اتفاقى مى افتد؟ حتماً شما پس از آن فهرستى از کارهایى که براى رفع مشکل باید انجام دهید تهیه مى کنید، مثلاً ماشین را به تعمیرگاه مى برید، با اتوبوس مى روید یا از یک دوست کمک مى گیرید. شما دقیقاً به حل مسئله پرداخته اید.

اما اکثر مردم به فعالیت بدنى این گونه نگاه نمى کنند و به رفع موانع تمرین ورزشی خود نمی اندیشند بطور مثال زمانی که می خواهید تمرین دویدن انجام بدهید یکدفعه باران ببارد ،چه کار خواهید کرد ؟؟ خیلى از مردم از پیاده روى مضطرب مى شوند حتى به کارهاى جایگزین آن هم فکر نمى کنند.» اغلب ما در زمان رسیدن به یک مانع مى‌گوییم «خودشه، نمى‌تونم انجامش بدم، ولش کن.» به جاى این حرف ها، از روش حل مسئله براى موانع ورزشى خود استفاده کنید، مثل بقیه مسائل زندگى گزینه‌هاتان را انتخاب کنید، مثلاً زیر باران پیاده روى کنید، به باشگاه بروید یا داخل خانه ورزش کنید.

 به گفته دکتر ویکرز داگلاس: « بعضى از مردم فعالیت فیزیکى را ساده فرض کرده و براى آن تاثیر مثبت یا منفى درنظر نمى گیرند. بعضى ها فکر مى کنند ورزش فقط نشان دهنده داشتن اراده است.» اما این یک ساده انگارى است و شاید به خطا بیفتیم. شما فقط مى توانید امیدوار به اراده کردن باشید. قدرت ها و مهارت هاى خود را بسنجید و آنها را در ورزش به کار ببرید. تغییرات ساده نیستند اما برداشتن یکسرى گام هاى ساده در جهت درست خیلى موثر است. فقط مشخص کنید که قدم اول براى شما چه باید باشد. دکتر ویکرز داگلاس مى گوید: «من واقعاً به شرکت دادن افراد در ایفاى نقشى موثر در درمانشان معتقدم و فعالیت بدنى مى تواند بخش مهمى از آن باشد.»

جفت گیرى مثبت

تجربه بدنى فعالیت فیزیکى ـ تغییرات تنفس، تعریق و افزایش نبض ـ مى‌تواند نشانه‌ها و علائم اضطراب یا اختلال هراس را تقلید کند. اما در مورد فعالیت فیزیکى، این نشانه‌ها بدون ناراحتى هیجانى اتفاق مى افتند. به این ترتیب ورزش مى‌تواند کمک کند تا همراهى نشانه هاى فیزیکى با ناراحتى از بین برود. افرادى که اختلال هراس دارند، از خود نشانه های آن مى ترسند. همراه کردن یک چیز مثبت با آن نشانه ها، در عوض حمله هراس، مى تواند به شما کمک کند بیاموزید تا چگونه نشانه ها را درمان کنید و از آنها نترسید.

تقویت محیطى و تعامل با جامعه

فعالیت به شما این فرصت را مى دهد تا استحکام محیطى یا اجتماعى را تجربه کنید. دکتر ویکرز داگلاس مى گوید: «افسردگى سبب انزواى افراد مى شود و با منزوى شدن، آنها تجربه تعامل با اطرافیان و محیط شان مثل لبخند یا کلمه مهربانانه‌اى از یک عابر یا نور و صداى طبیعت را از دست مى دهند»

مهارت هاى مقابله اى مثبت

انجام کارهایى سودمند براى درمان اضطراب و افسردگى یک راهبرد مقابله‌اى فعال و مثبت است. کوشش براى بهتر کردن روحیه با مصرف الکل بیش از حد یا پرداختن به عواقب افسردگى راهبردهاى سودمندى نیست. در عوض اینکه دست روى دست بگذارید تا افسردگى و اضطراب خودش از بین برود، گام هاى موثر بردارید مانند افزایش فعالیت بدنى. این کار باعث مى شود تا به توانایى خود در درمان نشانه‌هایتان اعتماد پیدا کنید. به نظر مى رسد فعالیت فیزیکى به همراه فقط یک فاکتور بیولوژیکى یا روانشناختى مسئول بهبودى افسردگى یا اضطراب نباشد. به مانند اختلالات روانى که علل مختلف و زیادى دارند، فعالیت فیزیکى هم از طرق مختلف کارساز است. به گفته دکتر ویکرز داگلاس شواهد زیادى نشان مى دهند ورزش براى بهبودى هیجانى مهم است و در کاهش نشانه‌هاى افسردگى کمک کننده است. درست است که درباره چگونگى تاثیر فعالیت بر روحیه چیزهاى کمى مى دانیم. ولى دلیلى وجود ندارد که صبر کنیم تا تاثیرات مستقیم، غیرمستقیم و تعاملى فعالیت فیزیکى بر سلامت روانى به طور کامل کشف شود. شما مى توانید از هم اکنون از مزایاى فعالیت فیزیکى بهره ببرید.

غلبه بر سستى ناشى از افسردگى

البته دانستن اینکه چیزى براى شما خوب است، انجام آن را براى شما آسان‌تر نمى سازد. اغلب مردم یا اصلاً به فعالیت فیزیکى منظم نمى پردازند یا این فعالیت خیلى کوتاه مدت است. افسردگى و اضطراب مى تواند فعالیت را سخت تر هم بکند.
ممکن است شما زمان کافى براى ظرف شستن، دوش گرفتن، یا رفتن به سر کار نداشته باشید، چطور علاوه بر این همه کار به فعالیت بدنى هم برسید؟ غلبه بر این سستى گاه کمى سخت است. مشکل دیگر پایبند بودن به برنامه ورزشى است. هدف هاى واقع گرایانه پى‌ریزى کنید، برخى مشکلات را حل کنید و این را درک کنید که فعالیت همیشه نمى‌تواند جالب یا آسان باشد تا به شما کمک کند. ولی شما برای ارتقاء و سلامتی بدان نیاز دارید.

با پزشکان صحبت کنید

چون بعضى از حرفه‌هاى مرتبط با بهداشت روانى فعالیت را بخشى از برنامه درمانى خود نمى دانند، با پزشک یا درمانگرتان جهت راهنمایى و مشاوره صحبت کنید. مشترکاً برنامه فعالیت بدنى و اینکه چطور آن با راهبرد درمانى شما جور درمى‌آید را ارزیابى کنید. مشخص کنید از چه چیزى لذت مى برید و چه نوع ورزشى یا فعالیتى را بیشتر و یا کمتر دوست دارید انجام بدهید و نیز کجا، کى و چگونگى آن را تعیین کنید. براى مثال، دوست دارید عصرها باغبانى کنید، یا پیش از غروب آفتاب بدوید، پیاده روى مختصرى از بین درختان بکنید یا بعد از مدرسه فرزندتان با او توپ بازى کنید.

اهداف منطقى در نظر بگیرید: قرار نیست که حتماً روزى یک ساعت پیاده‌روى کنید. حتى یک پیاده‌روى ۱۰ دقیقه‌اى هم کمک مى کند تا خلق شما افزایش یابد و شما را در یک محیط مثبت‌تر قرار مى دهد و افکارتان را دوباره متمرکز مى سازد _ حتى به طور موقت _ و شما را از الگوهاى منفى انتقاد از خود رها مى کند. برنامه خود را مطابق نیازها و توانایى‌هایتان بچینید.

برنامه تان را تجزیه و تحلیل کنید

خوب است که اصولاً یک راهبرد ورزشى براى خود داشته باشید اما تمرکز بر برنامه کامل یا ایده آل به جاى یک برنامه واقع بینانه مى‌تواند تلاش هاى شما را خراب کند. از آخر شروع نکنید و واقع گرایانه و رو به جلو حرکت کنید. برنامه خود را به اجزاى کوچکتر تقسیم کنید. اگر نمی‌توانید ۴۵ دقیقه پیاده‌روى کنید، چقدر مى توانید؟ ۱۵ دقیقه؟ ۵ دقیقه؟ از کمترین حد شروع کنید و بنا را بر آن بگذارید. دکتر داگلاس یادآور مى شود: «براى بسیارى از ما، فقط پوشیدن کفش و به بیرون رفتن بزرگترین تلاش است. این مشکل ترین بخش است. همین که حرکت کنیم دیگر تداوم حرکت راحت‌تر است. بنابراین انرژى خود را به جاى به پایان رساندن کارى روى شروع کار متمرکز کنید.»

برای شروع ورزش عجله کنید و فردا را از تفکرات خود حذف کنید حتی برای پنج دقیقه تمرین از همین امروز شروع کنید…..