درخواست فیلم دانلود سریال جدید دانلود فیلم ایرانی دانلود فیلم خارجی
  • دانلود کاتاهای ابتدایی (تایکیوکو سونو ایجی، نی ،سان)

    دانلود کاتاهای ابتدایی (تایکیوکو سونو ایجی، نی ،سان)

  • دانلود کاتاهای سوکوگی تای کیوکو سونو ایچی ، نی ،سان

    دانلود کاتاهای سوکوگی تای کیوکو سونو ایچی ، نی ،سان

  • دانلود کاتاهای پینان سونو ایچی ، نی ، سان ، یون ، گو

    دانلود کاتاهای پینان سونو ایچی ، نی ، سان ، یون ، گو

  • دانلود کاتاهای سان چین، تنشو، یانتسو، تسوکینو کاتا، سای ها

    دانلود کاتاهای سان چین، تنشو، یانتسو، تسوکینو کاتا، سای ها

  • دانلود کاتاهای سای ها، گیگ سای دای، گیگ سای شو، سی ان چین

    دانلود کاتاهای سای ها، گیگ سای دای، گیگ سای شو، سی ان چین

  • دانلود کاتاهای گاریو، سی پای، کان کو دای، سوشی هو

    دانلود کاتاهای گاریو، سی پای، کان کو دای، سوشی هو

  • آشنایی با سلاح (شمشیر ناگیناتا)

    آشنایی با سلاح (شمشیر ناگیناتا)

  • زندگینامه شیهان سید داود محمدی رئیس سبک کیوکوشین ایچی

    زندگینامه شیهان سید داود محمدی رئیس سبک کیوکوشین ایچی

  • موافقت شورای المپیک آسیا با درخواست بازنگری از IOC جهت حضور کاراته در المپیک

    موافقت شورای المپیک آسیا با درخواست بازنگری از IOC جهت حضور کاراته در المپیک

  •  زندگینامه کانچو ماتسویی Shokei  Matsui

    زندگینامه کانچو ماتسویی Shokei Matsui

  • آکادمی زاگرس سال 1393

    آکادمی زاگرس سال 1393

  • شمشیر واکی زاشی

    شمشیر واکی زاشی

  • شمشیر کاتان

    شمشیر کاتان

  • شمشیر پروانه

    شمشیر پروانه

  • ۷ اکتبر، سالروز شناخت بهتر جهانیان از رشته ورزشی کاراته

    ۷ اکتبر، سالروز شناخت بهتر جهانیان از رشته ورزشی کاراته

  • تمرین برای تقویت عضلات و استخوان‌های گردنی

    تمرین برای تقویت عضلات و استخوان‌های گردنی

  • سلاح سای

    سلاح سای

  • چوبدستی یا همان بو (bo)

    چوبدستی یا همان بو (bo)

  • مجموعه کتاب های آموزش دفاع شخصی (Self Defence Ebook Collection)

    مجموعه کتاب های آموزش دفاع شخصی (Self Defence Ebook Collection)

  • برنامه‌های تمرینی خانگی برای آسیب‌های عضلانی و اسکلتی و ورزشی؛ راهنمای مبتنی بر شواهد برای متخصصان

    برنامه‌های تمرینی خانگی برای آسیب‌های عضلانی و اسکلتی و ورزشی؛ راهنمای مبتنی بر شواهد برای متخصصان

  • شیهان شاپور پیمان

    شیهان شاپور پیمان

  •  سه دلیل مهم برای انجام تمرینات هوازی

    سه دلیل مهم برای انجام تمرینات هوازی

  •  انتصاب سرکارخانم استاد فاطمه جاپلقی بعنوان نایب رئیس بانوان کیوکوشین ایچی گکی کانچو ماتسویی

    انتصاب سرکارخانم استاد فاطمه جاپلقی بعنوان نایب رئیس بانوان کیوکوشین ایچی گکی کانچو ماتسویی

  • برگزاری مسابقات قهرمان قهرمانان سبک کیوکوشین ایچی گکی ماتسویی

    برگزاری مسابقات قهرمان قهرمانان سبک کیوکوشین ایچی گکی ماتسویی

  • برگزاری مسابقات قهرمان قهرمانان بانوان سبک کیوکوشین ایچی گکی ماتسویی

    برگزاری مسابقات قهرمان قهرمانان بانوان سبک کیوکوشین ایچی گکی ماتسویی

  • بخشنامه سمینار فنی سبک کیوکوشین ایچی گکی ماتسویی در رامسر

    بخشنامه سمینار فنی سبک کیوکوشین ایچی گکی ماتسویی در رامسر

  • مجموعه کتاب های آناتومی و فیزیولوژی (Anatomy And Physiology Ebook Collection)

    مجموعه کتاب های آناتومی و فیزیولوژی (Anatomy And Physiology Ebook Collection)

  • مجموعه کتاب های آموزش تناسب اندام

    مجموعه کتاب های آموزش تناسب اندام

  • مجموعه کتاب های آموزش هنرهای رزمی (Martial Arts Ebook Collection)

    مجموعه کتاب های آموزش هنرهای رزمی (Martial Arts Ebook Collection)

  • نایب قهرمانی یوسف دولتشاه در مسابقات جهانی ژاپن

    نایب قهرمانی یوسف دولتشاه در مسابقات جهانی ژاپن

  • آشنایی با سلاح تونفا

    آشنایی با سلاح تونفا

  • آشنایی با سلاح (شمشیر ناگیناتا)

    آشنایی با سلاح (شمشیر ناگیناتا)

  • آشنایی با سلاح رزمی سانچاکو

    آشنایی با سلاح رزمی سانچاکو

  • معنی کلمه اوس (OS)

    معنی کلمه اوس (OS)

  • کتاب فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی (Physiolog of sport and exercis)

    کتاب فیزیولوژی ورزش و فعالیت بدنی (Physiolog of sport and exercis)

  • سوگندنامه کیوکوشین

    سوگندنامه کیوکوشین

  •  لباس کاراته

    لباس کاراته

  • تمرین های آرامش دهنده(شل سازی عضلات)

    تمرین های آرامش دهنده(شل سازی عضلات)

  • تغذیه ورزشی

    تغذیه ورزشی

  • شائولین و تاریخچه و معبدشائولین

    شائولین و تاریخچه و معبدشائولین

تبلیغات در سایت تبلیغات در سایت

رورش اصولی عضلات پا

پست شماره 161
در باشگاه نگاهی به اطراف خود بیندازید و ببینید بیشترین جمعیت در کدام قسمت جمع شده است. آیـا بیـشتر افراد در پـی دمـبل زدن و پـرورش نیم تنه بالایـی خـود هستند؟ پـاسخ مثبت است. بیشتر آقایون به طور عمده به باشگاه مـی روند تا عظلات "ساحلی" خود یعنی: بازوها، سینه و شکمشان را پرورش دهند. در حالیـکـه کار کردن بر روی این دسته از ماهیچه ها دارای اهمـیـت می باشد، اما باید به خاطر داشته باشید که بدن شما دارای گروههای ماهیچه ای دیگری نیز هست که باید دبـر روی آن نقـاط هم کار شود. برای اینکه یکسری تمرینات مـتعادل داشتـه بـاشید، باید به عضلات این قسمت ها نیز توجه کنید و آنها را در تمرینات خود شرکت دهید. با افزودن ورزش هایی که موجب پرورش عضلات پاها می شوند، به راحتی عضلات ران و باسن تحت تمرین قرار گرفته و می توانید به طور مستقیم آنها را نیز تقویت می کنید.
عضلات قسمت پایین بدن
نیم تنه پایینی انسان از عضلات موجود در ران و ساق تشکیل می شود. عضلات ران را می توان به عضله چهار سر جلویی، ماهیچه راست، و میانی تقسیم نمود. عضلات ساق را نیز می توان به عضله دو سر ساق، عضله زردپی و عضله میانی تقسیم نمود.
عضلات کوچکتری نیز هستند که در شکل گیری پاها نقش مهمی را ایفا می کنند و عبارتند از گاسترونموس و تیبیالیس ( که درست پس از زانو در روی پا ها قرار دارند).

در نهایت در قسمت انتهایی ران سه ماهیچه عضله سرینی قرار دارند که برای حرک دادن ران به کار می روند: ماهیچه سرین، سرین و کفل. که نقش مهمی را در فرم دادن به باسن شما به عهده دارند.

داشتن برنامه ای که بتواند تمام این عضلات را به تحرک وادارد، بهترین راه برای پرورش مناسب این دسته از ماهیچه هاست.

چرا باید حرکات مربوط به پا را انجام دهید؟
پاهای شما پایه کمکی به هر گونه حرکات سنگین و بلند کردن وزنه است. زمانی که آنها را تقویت کنید، قادر خواهید بود تا با نیرو و استحکام بیشتری بر روی سایر نقاط بدن خود کار کنید.

همچنین زمانیکه بر روی پاهای خود کار می کنید، مقدار زیادی تستسترون در خون شما آزاد می کنند؛ چرا که ماهیچه های این قسمت ها بزرگتر و درشت تر از ماهیچه های سایر نقاط بدن می باشند. تستسترون یکی از مهمترین هورمون های آنابولیک برای پرورش اندام می باشد.

زمانیکه این اتفاق روی دهد شما به خودی خود نیروی بیشتری برای تمرینات نیم تنه بالایی بدن پیدا می کنید و این تحولات آنابولیکی سبب می شود تا سایز بالا تنه نیز افزایش پیدا کند. با توجه به این مطالب اگر به انجام اینگونه حرکات اهتمام نورزید، هیچ شانسی برای پرورش بالاتنه یا به عبارت دیگر ماهیچه های "ساحلی" نخواهید داشت.

و اگر خودتان دقت کرده باشید متوجه می شوید که یک آقا با بالا تنه تنومند و پاهای لاغر اصلا متناسب به نظر نمی رسد. ما می خواهیم هیکل متناسبی داشته باشید. و تمرینات پایین تنه به شما در انجام این کار کمک می کند.

حرکاتی که باید انجام دهید
حرکات مناسب پایین تنه مناسب، که باید در برنامه ورزشی تان وجود داشته باشند، عبارتند از:

بیسیک اسکات
از یک دمبل و یا هالتر استفاده کنید. آنرا بر روی شانه ها و پشت گردن قرار دهید و سپس در حالیکه پاها را به عرض شانه باز کرده اید، اسکات بزنید (مثل اینکه میخواهید بر روی یک جعبه بنشینید) در این حرکت زانوها باید در امتداد انگشتان پا قرار داشته باشند. در غیر اینصورت ممکن است به مفاصل زانو آسیب وارد شود.

زمانیکه به اندازه کافی پایین آمدید (سعی کنید به زاویه 90 درجه برسید) با فشاری که بر روی پاشنه پا وارد می آورید، کم کم بلند شوید و به حالت ایستاده باز گردید. این حرکت انواع مختلفی دارد، مانند: اسکات جلو، پشت و سامو (با تغییر وضعیت دمبل و یا هالتر) که می توانید هر یک را به طور مجزا انجام دهید.

تعدا آنرا تا آنجا که می توانید افزایش دهید و زمانیکه به مراحل پیشرفته رسیدید، هر کدام از اسکات ها را به تمرین های روزانه خود بیفزایید.

وزنه برداری
برای انجام این حرکت می توانید یک هالتر را در جلوی خود نگه دارید و یا اینکه دو عدد دمبل را در طرفین نگه دارید. یکبار دیگر مانند حرکت اسکات به پایین بیایید، به طوری که سنگینی وزنه ها در کنار پاها قرار بگیرند. کمر باید در تمام طول این حرکت صاف نگه داشته شود. برای چند لحظه در این وضعیت باقی بمانید و سپس به موقعیت اولیه باز گردید. پس از ایستادن کامل، فشاری به پاشنه های پا وارد سازید. تفاوت اصلی این تمرین با اسکات این است که وزن بدن را طوری هدایت می کنید که بدن کمی به سمت جلو متمایل می شود.

گردش لانژ
یک جفت دمبل را با دستان خود نگه دارید، حرکت گردش لانژ را به این صورت اجرا کنید: با پای سمت راست خود گام بزرگی بردارید، هر دو زانو را خم کنید، و بدن خود را تا انجا که می توانید به سمت پایین بکشید. سپس وزن خود را بر روی پای پشتی بدهید (از عضلات چهار سر استفاده کنید) باسن خود را به سمت بالا بیاورید، و با پای سمت چپ یک قدم به سمت جلو بروید. به تکرار این کار ادامه دهید. در این حرکت نیز باید توجه داشته باشید که زانوها مستقیما با انگشتان پا حرکت می کنند و با قوزک پا در یک راستا هستند.

برای تنوع دادن به این حرکت می توانید طول قدم های خود را کم و یا زیاد کنید. قدم های کوچکتر موجب پرورش عضلات چهار سر می شوند و قدم های بزرگتر عضلات عقب ران را به طور موثر نشانه می روند.

شما می توانید این حرکت را هم در حال راه رفتن انجام دهید و هم می توانید بر سر جای خود بایستید و فقط جای پاها را عوض کنید. همچنین یک نوع حالت پرشی هم برای این حرک تعریف شده که می توانید به سمت بالا بپرید و در حین مدتی که در هوا هستید جای پا ها را با هم عوض کنید. لانژ کناری هم نوع دیگری است که در این حالت باید پا ها را از طرفین بیشتر باز کنید تا فشار بیشتری بر روی عضلات باسن وارد شود.

کرلینگ
بهترین روش انجام این حرکت بر روی دستگاه مخصوص کرلینگ می باشد. بر روی ماشین دراز بکشید و سر و پاهای خود را بر روی پد مخصوص قرار دهید تا کاملا احساس راحتی پیدا کنید. (پد سر باید کاملا بالای گردن قرار داشته باشد)؛ سپس وزنه ها را به سمت بالا یا پایین ببرید (بالا و پایین بردن بستگی به دستگاه دارد که برای حرکت نشسته و یا خوابیده طراحی شده باشد). باید این حرکت را با آرامش کامل و بدون تحمل هیچ گونه فشاری از جانب نیروهای گریز از مرکز (در زمان خم شدن) و متحدالمرکز ( سنگینی وزنه) متحمل شوید.

بلند کردن ساق
برای این حرکت نیز باید یک مرتبه دیگر یک جفت دمبل را در دست بگیرید. سپس مرکز تعادل خود را پیدا کنید و تا آنجا که می توانید به سمت انگشتان پا بیایید. برای چند ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و بعد به آرامی پاشنه پا را پایین آورده و بر روی زمین قرار دهید. برای اینکه این تمرین را قدری سخت تر کنید می توانید بر روی یک استپ بایستید تا بدن بیشتر از حالت نرمال خم شود. با این کار، رنج حرکت عضلاتی که در این تمرین به تحرک واداشته می شوند، افزایش پیدا می کند.

کشش معکوس ساق
برای اجرای این حرکت بر روی یک استپ بایستید، به طوری که انگشتان پا به سمت زمین آویزان باشند. سپس یک دمبل و یا هالتر را در دست نگه دارید. به آرامی انگشتان پای خود را تا انجا که می توانید بالا بیاورید و تا آنجا که می توانید به آنها فشار وارد کنید. سپس آنها را دوباره پایین ببرید (تا مجددا به سمت زمین قرا بگیرند) هر چه رنج حرکت این تمرین را افزایش دهید، می توانید خیلی بیشتر عضلات خود را پرورش دهید.

نکات کلی تمرینات
هر حرکت را 12-8 مرتبه تکرار کنید و بین هر ست در حدود یک دقیقه استراحت نمایید(تا میزان تستسرون ازاد شده به بالاترین میزان خود برسد) برای هر تمرین 4-2 ست در نظر گرفته شده است. اگر سایر تمرینات شما فشرده است و در طول هفته تمرینات سنگین بالا تنه را انجام می دهید، این نوع حرکات مربوط به قسمت پایینی بدن را میتوانید حداقل یکبار در هفته انجام دهید.

اما اگر تمرینات شما آنقدرها هم فشرده نیستند، می توانید این گونه تمرینات را تا دو بار در هفته نیز افزایش دهید تا به حد مطلوب و پر تاثیر ورزش های پا، دست پیدا کنید.

زمانی که می خواهید پاهای خود را پرورش دهید، باید به تنهایی بروی آن قسمتها کار کنید و تمام توجه خود را بر روی نحوه انجام حرکات معطوف کنید.

هر چند بلند کردن وزنه های سنگین تر به تسریع رشد ماهیچه ای کمک می کند، اما باید به خاطر داشته باشید که تمام تمرین ها باید در نهایت توجه و قرار گرفتن در وضعیت مناسب، انجام شود. اگر وزنه های بیش از اندازه سنگین را بلند کرده و حالت نادرست به خود بگیرید به راحتی می توانید به بدن خود آسیب وارد ساخته و خود را مجروح کنید.

مانند هر تمرین دیگر باید یک روز ما بین این تمرینات به خود استراحت بدهید. باید توجه داشته باشید که تمرینات پا نسبت به سایر حرکات سخت تر بوده و فشار بیشتری را به بدن وارد می سازند. در عین حال باید از مکمل های غذایی مناسب نیز استفاده کنید.

حالا هیکل خود را متناسب کنید
اگر شما این برنامه آموزشی را دنبال کنید، من گارانتی می کنم که به راحتی میتوانید به نتیجه مطلوب دست پیدا کنید. و نه تنها پایین تنه شما روی فرم می آید، بلکه بالا تنه نیز استعداد بیشتری برای پرورش یافتن پیدا می کند. و خیلی زودتر از آنچه که تصور کنید می توانید عضلات "ساحلی" خود را نمایش دهید؛ اما فقط یک مشکل وجود دارد و آن هم "فصل" است!

منبع : بانک اطلاعات ورزشی
تهیه کننده : اشکان کریوند