کیوکوشین ماتسویی ایچی گکی الیگودرز

موضوعات و مسائلی كه در این جزوه مورد بررسی اجمالی قرار گرفته اند عبارتند از :

الف: ساختمان عضله اسكلتی – انواع فیبر عضلانی- رگهای خونی

ب: روند انقباض عضله – منابع انرژی عضله- انواع انقباض عضلانی – جمع انقباضهای عضلانی- تنوس عضلانی – هیپروتروفی- آتروفی- هیپر پلازی

ج: جهود نعشی

د: خستگی عضلانی – كوفتگی عضلانی- راههای درمان گرفتگی عضلانی تراكم غلافهای پیوندی در دو سر عضله بافت سختی بنام تاندون بوجود می آورد. تاندونها به لایه خارجی استخوانها (ضریع) محكم متصل شده اند و نقش رابط بین عضلات مخطط و استخوانها نداشتند و كنشهای خیلی شدید توسط ناندونها تحمل و دفع می شوند. تارهای عضلانی انسانها و حیوانات یكسان نیستند تارهای عضلانی به دو دسته تند انقباض یا FTو كند انقباض یا STتقسیم می شوند عضلات تند انقباض را عضله سفید و عضلات غیر تند انقباض را عضلات قرمز می گویند.

موضوعات و مسائلی كه در این جزوه مورد بررسی اجمالی قرار گرفته اند عبارتند از :

الف: ساختمان عضله اسكلتی – انواع فیبر عضلانی- رگهای خونی

ب: روند انقباض عضله – منابع انرژی عضله- انواع انقباض عضلانی – جمع انقباضهای عضلانی- تنوس عضلانی – هیپروتروفی- آتروفی- هیپر پلازی

ج: جهود نعشی

د: خستگی عضلانی – كوفتگی عضلانی- راههای درمان گرفتگی عضلانی تراكم غلافهای پیوندی در دو سر عضله بافت سختی بنام تاندون بوجود می آورد. تاندونها به لایه خارجی استخوانها (ضریع) محكم متصل شده اند و نقش رابط بین عضلات مخطط و استخوانها نداشتند و كنشهای خیلی شدید توسط ناندونها تحمل و دفع می شوند. تارهای عضلانی انسانها و حیوانات یكسان نیستند تارهای عضلانی به دو دسته تند انقباض یا FTو كند انقباض یا STتقسیم می شوند عضلات تند انقباض را عضله سفید و عضلات غیر تند انقباض را عضلات قرمز می گویند.

فیبرهای تند انقباض بررسی فعالیتهای استقامتی كه به تكرار انقباضات در یك مدت طولانی نیاز دارند مناسبت بیشتری دارند در حالیكه فیبرهای FT برای ورزشهای كه نیاز به انرژی عضلانی دارند سازگار می باشند . مثلا عضلات پای درندگان سرعت جهان درصد بالایی از فیبرهای FT دارند.

در مردان و زنان معمولی و كم فعالیت بطور متوسط 3 تا 4 مویرگ هر یك از تارهای عضلانی را احاطه كرده است در حالیكه این مویرگها در ورزشكاران 5 تا 7 عدد بیتشر می باشند. علاوه بر آن انقباض و انبساط پی در پی عضله هنگام فعالیت فشار متناوبی در رگهای خونی به سوی قلب شده و در نتیجه افزایش ظرفیت خون تازه ای را به عضله برمیگرداند همچنین بهم فشردگی سرخرگهای اندامهای غیر فعال باعث افزایش جریان خون به سمت عضله می شود.

 منبع انرژی عضله:

                منبع انرژی فوری عضله ماده فسفوكراتین است این منبع انرژی برای فعالیتهای پرتوان و توان استقامتی كه به انرژی زیاد در كوتاه مدت (حدود 8-7) ثانیه نیاز دارند مناسب است. برای فعالیتهای بیش از چند ثانیه گلیكوژن ذخیره شده در سلولهای عضلانی و برای انرژی طولانی مدت تركیب اكسیژن با مواد غذایی برای تولید ATP است. مواد غذایی كه برای اینكار بكار میروند كربوهیداتها، چربیها و پروتئین ها می باشند. برای انقباضهایی كه چند ساعت طول می كشند ، چربیها مناسبترین منبع انرژی به شهار میروند. هنگامیكه فركانس لازم برای تحریك عضله بیش از اندازه افزایش یابد اگر به حد بحرانی برسد انقباظها به هم جوش می خورند و عضله دچار حالت كزاز می شود. علت این امر حفظ یونهای كلسیم در ساركوپلاسم عضله بین پتانسیلهای عمل است.

 تنوس عضلانی:

                هنگامیكه عضلات بدن در حال استراحت هستند مقدار سختی در آنها باقی می ماند به این انقباض باقیمانده در عضلات تنوس گویند كه توسط ایمپالسهای صادره از مغز تشكیل می شود.

 جعود نعشی:

                جعود نعشی به حالتی می گویند كه چند ساعت بعد از مرگ رخ می دهد و در آن عضلات بدن بدون پتانسیل عمل منقبض و سخت می شوند و بعد از 15 تا 25ساعت بعد از مرگ انهدام پروتئین های عضله باعث از بین رفتن حالت جعود می شود.

 خستگی عضلانی:

                علت خستگی عضله تولید اسید لاكسیتك تخلیه منابع ATP و PL و تخلیه گلیكوژن و قطع شدن جریان خود عضله ای كه درحال انقباض است نرسیدن اكسیژن و دیگر مواد غذایی از علل مهم خستگی می باشند. ضمنا عامل از دست رفتن مایعات بدن – از دست رفتن الكترولیتهایی مانند پتاسیم و املاح – تخلیه كلیگوژن كبد ، اختلال در دستگاه عصبی قابل ذكر می باشند.

 كوفتگی عضلانی:

 1- كوفتگی حاد :

در مدت تمرین یا بلافاصله بعد از آن بوجود می آید كه در نتیجه قطع جریان خون به عضله اتفاق می افتد

 2- كوفتگی تاخیری:

الف: تشنج موضعی

ب: آسیب دیدگی  وترها و عضلات

 

خوردن ویتامین C به مدت سی روز می تواند از بروز كوفتگیها جلوگیری كند

 گرفتگی عضلانی :

میتوان از گرما یا سرما حمام ماساژ ملایم همچنین با خوردن موز ، سبزیجات تازه، زردآلو، حبوبات بادام زمینی استفاده كرد.

 منابع تلخیص شدن

 كتاب بیولوژی فعالیت بدنی ترجمه حجت اله نیكبخت

كتاب مبانی نظری ورزشی ترجمه قوام الدین جلیلی و عباسعلی گائینی

كتاب فیزیولژی ورزشی ترجمه اصغر خالدان

كتاب فیزیولژی پزشكی ترجمه محمد حسین عامران

كتاب راهنمای كامل آسیب های ورزشی ترجمه مقصود پیری

 

خلاصه ای از جزوه حركت درمانی

                مطالبی كه در این جزوه با جهال و اختصار مورد بررسی قرار گرفته اند عبارتند از :

تعریف حركت درمانی – اهداف حركت درمانی – اثرات و نتایج حركت درمانی - نكات قابل توجه در حركت درمانی – تاثیر حركات درمانی بر عضلات و برمفاصل – منظور از حركت درمانی استفاده از نرمشهای ورزشی جهت بهبود وضع تعادل بدن و هماهنگ نمودن حركات بدن است، حركت ممكن است توسط خود شخص انجام پذیرد كه به آن حركت فعال گویند و ممكن است بوسیله و كمك شخص دیگری انجام پذیرد كه اصطلاحا به آن حركت غیر فعال می گویند.

 اهداف كلی از حركت درمانی عبارتند از :

1- بدست آوردن دامنه حركتی مفاصل

2- بدست آوردن انعطاف پذیری مطلوب در بافتها

3- جلوگیری از پیشرفت ضایعه مثل جلوگیری از لاغری یا آتروفی متعاقب ضایعات عصبی و عضلانی

 اهداف جزئی:

1- بدست آوردن دامنه حركتی مفاصل

2- بدست آوردن انعطاف پذیری مطلوب در بافتها

3- جلوگیری از ایجاد تغییر شكل در مفاصل و عضلات

4- تقویت عضلات و بافتها

5- كاهش تورم و التهاب بافتها

6- كنترل درد فرد

 حركت درمانی تاثیرات عمده ای در موارد ذیل دارد:

1- فعال شدن تعداد بیشتری از واحدهای عضله

2- افزایش گردش خون عضله

3- افزایش حجم عضله

4- افزایش قدرت عضله

5- بهبود خاصیت ارتجاعی

6- افزایش استقامت و تحمل عضله

 درمورد مفاصل:

رفع سختی و سفت شدن پوست

رفع چسبندگی در كپسول مفاصل

رفع خرابی عضروف مفصلی

رفع و تقلیل دردهای شدید مفاصل

 خلاصه ای از جزوه ورزش و تغذیه

مطالبی كه به اختصار مورد بررسی قرار گرفته و چكیده مشروح جزوه به شرح ذیل تقدیم می گردد

1- الفبای تغذیه در ورزشها

همیشه صبحانه بخور مطمئن باش كه تجدید نیرو كرده است.

 2- اطلاعات غذایی برای دوندگان

آب دو سه لیوان + هیدارتهای كربن + آب میوه +‌ موز +‌كشمش +‌ غلات

 3- اهمیت مایعات برای دوندگان

با مصرف زیاد مایعات باید اطمینان حاصل كرد كه نیاز  بدن به مایعات رفع شده است

 4- انتخاب مایعات برای دوندگان

برای فعالیتهای كمتر از 90 دقیقه آب و برای فعالیتهای بیش از 90 دقیقه مایعات هیدرات كربن دار.

 5- تفاوت بین نوشیدنیهای ایزوتونیك ، هیپوتونیك، هیپروتونیك

در نوشیدنیهای ایزوتونیك ذرات كربن و الكترولیت با غلظت مایعات بدن یكسان است

در نوشیدنیهای هیپوتونیك ذرات كربن و الكترولیت كمتر از غلظت مایعات بدن است.

در نوشیدنیهای هیپروتونیك ذرات كربن و الكترولیت بیشتر از غلظت مایعت بدن است

 6- اطمینان از كفایت مایعات

رنگ ادرار اگر زرد رنگ باشد نشانه این است كه به مقدار كافی مایعات ننوشیده اید

سردرد حكایت از كم آبی بدن دارد

 7- اوقات مناسب برای نوشیدن مایعات در ورزش

قبل از احساس تشنگی آب بنوشید در هر 20- 15 دقیقه در طول ورزش جرعه های كمی آب بنوشید.

 8- رفع مشكل بی آبی در طول مسابقه

قبل از مسابقه باید آب خورد و باید از ذخیره آب بدن مطمئن بود.

 9- موارد و مواقع ممنوعیت نوشیدنی

از نوشیدنیهای الكلی و كافئین دار باید اجتناب كرد كوكاها باعث كم آبی بدن می شوند

نوشابه های گازدار باعث تورم معده می شوند.

 10- چگونگی مصرف خوراكی قبل از شروع به ورزش

قبل از دویدن باید مایعات مغزی خورد و یك وعده غذای كربن دار مصرف نمود.

 11- نوع و تعداد دفعات مناسب برای مسابقه:

هیدراتهای كربن با درجه بالا و مقداری پروتئین و هم چنین توجه به تجربه بدن در خصوص سازگاری انواع غذاها 

12- زمان مناسب غذا قبل از مسابقه

یك وعده غذای كامل 4 ساعت قبل یك وعده غذای كوچك حدود 2-3 ساعت و برای غذای مایع حدود 2 ساعت باید در نظر گرفت.

 13- نیاز یا عدم نیاز به هیدراتهای كربن قبل از نیمه ماراتن

 14- چگونگی خوردن و نوشیدن بعد از مسابقه

یك رژیم غذایی خوب باید بعد از مسابقه نیز رعایت شود تا انرژی برای مسابقات دیگر فراهم شود.

 15- بهترین نوشیدنی برای آشامیدن بعد از مسابقه

آب پرتقال ، سیب، انگور،‌بهترین نوشیدنی هستند اگر خیلی اسیدی باشند میشود با كمی آب مخلوط كرد.

 16- چه مدت بعد از مسابقه و به چه مقدار می توان غذا مصرف نمود

غذاهای هیدرات كربن بعد از 4 ساعت از پایان مسابقه باید مجوز برای هر پاوند وزن بدن 5/ گرم هیدرات كربن باید در نظر گرفت.

 17- برای تجدید انرژی به چه چیزی نیاز داریم

استراحت ، باعث تجدید نیرو و انرژی می شود قبل از یك مسابقه جدی حداقل به دو روز استراحت نیاز داریم

 18- پیاده روی برای ورزش و تفریح

پیاده روی هم نیاز ورزشی و هم نیاز تفریحی افراد را برطرف می سازد

 19- پیاده روی برای تمام سن ها

پیاده روی تنها ورزشی است كه برای تمام سن ها از زن و مرد مناسب می باشد

 20- پیاده روی آهسته تر و مطمئن تر برای آمادگی و كسب رضایت خاطر

پیاده روی ورزشی است كه نباید در آن تقلا و پیشی گرفتن از دیگران نمود.

 21- پیاده روی برای آمادگی فیزیكی

اگر پیاده روی به سرعت و مطابق برنامه و جدول منظمی انجام شود توانایی بدن برای سوزاندن مواد غذایی و مصرف اكسیژن بیشتر می شود. در نتیجه فشار خون پائین میآید و راندمان و كاركرد قلب و ششها افزایش پیدا می كند و چاقی و فشار خون كمتر می شود

 22- هنگام پیاده روی چه چیزی بپوشیم ؟

كفش تمرینی باید قوس داشته باشد و كفش سنگین مناسب است مثل پوتین، و رویه كفش باید هوا را از خود عبور بدهد و در آب و هوای سرد بهتر است چند لایه لباس بپوشید و بتدریج گرم شدن بدن لایه های اضافی لباس را از تن درآورد.

 23- خطرهای جزئی متحمل در پیاده روی

سر باید راست باشد، پشت صاف ، شكم تو، انگشتان راست، دستان در دو طرف آویزان و تاب بخورد. با پاشنه روی زمین آمد و با پنجه بلند شد. حركت روی پنجه ایجاد خستگی و زخم می كند و همراه ورزش پیاده روی قبلا باید قدری نرمش كرد .

 24- ورزشهای تمرینی:

                بدلیل اینكه پیاده روی روی عضلات معین بخصوص عضلات ساق پا نرمشی اثر دارد بدلیل نمایدن سایر عضلات و ایجاد هماهنگی باید تمرینهای كششی و فعالیت مناسب سایر عضلات و ایجاد هماهنگی باید تمرینهای كششی و فعالیت مناسب سایر عضلات باید رعایت شود

 25- میزان مسافت و سرعت پیاده روی

مسافت و سرعت در پیاده روی دست خود‌آدم است .ولی به پیشنهاد می شود روزی 20 دقیقه و حداقل 4-5 مرتبه طی هفته انجام گیرد. بعدا 30 دقیقه به این امر اختصاص داده شود بطوریكه 30 مایل در 45 دقیقه طی نمود

 26- شناخت نیاز بدن و پرداختن به رفع نارسائی

هنگام پیاده روی در سرعت مسابقه ندهید در صورت احساس سردرد سرگیجه ، درد، تهوع به حالت عادی برگردید در صورت داشتن فشار خود بالا باید قبلا از پزشك خانواده مشاوره و مجوز گرفت